Womens health by Woxnerud

Category: Klimakteriet Träning

  • Framfall och träning – menopaus

    Framfall och träning – menopaus

    Många har frågor kring framfall och träning.

    Framfall är något som kan uppkomma efter förlossning, främst vaginal förlossning, men det är även något som ökar med åldern. Efter menopaus och klimakteriet ökar risken att drabbas av besvär från underlivet, där framfall kan vara en faktor.

     

    • Vad är framfall? Trillar något ur kroppen och i såna fall vad?
    • Är det farligt?
    • Hur känns det och hur vet man om man har det?
    • Kan man träna och i så fall, vad kan man göra? 
    • Hur startar man och är det något man bör undvika?

    Få svar på dina frågor

    Vi har tagit fram ett live webbinar där du får svar på dessa vanliga frågor, och dessutom har möjlighet att live ställa dina egna frågor i ämnet till föreläsarna Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson, båda leg naprapater med inriktning kvinnors hälsa med klinisk verksamhet på Hela Kvinnans Klinik i Stockholm.

    Läs mer om webbinaret här, där du även hittar länkar till anmälan

    Varmt välkommen!

  • Hur kan träning minska risk för cancer

    Hur kan träning minska risk för cancer

    Jag startade dagen med en morgonföreläsning med Helene Rundqvist, forskare vid KI. Ämnet var “Hur kan träning minska risken att få cancer”. 

    Här är några punkter som jag fastnade för vid föreläsningen.
    Livsstilsfaktorer beräknas stå för cirka 30 % av den totala risken att drabbas av cancer. I dessa 30 % inkluderas exempelvis rökning, motion och mat. Om du vill minska risken att drabbas av cancer är det i den ordningen du bör se över din livsstil:

    1. Bli rökfri
    2. Motion och kost tillsammans

    …vilket även bidrar till bibehållen hälsosam vikt, vilket också är positivt.

    De cancerformer man framför allt pratar om som är påverkningsbara av motion är:

    • bröstcancer
    • livmodercancer (endometriecancer) 
    • tjocktarmscancer 
    • liksom troligen prostatacancer

     

    Intressant nog verkar olika intensitet i träningen påverka de olika cancerformerna något olika.

    • Bröstcancer svarar bäst på medelintensiv träning: du får upp pulsen och det känn lätt ansträngande (cirka 60-75 % av max)
    • Endometriecancer svarar mycket bra på lågintensiv träning, som att transportcykla till jobbet varje dag.
    • De studier som visat positiv effekt av motion på prostatacancer, använde främst högintensiv träning, alltså kortare tuffa intervaller som känns ansträngande eller mycket ansträngande. 

    Träning antas sänka östrogennivåerna något över tid, vilket troligen är en faktor för att minska risken för viss typ av cancer.

    Troligen spelar den totala exponeringen av östrogen roll, den totala exponeringen genom hela livet. Kanske är det därför olika personer svarar olika på motion.

    Hur ska man träna då? Hur mycket?

    Här är rådet fortsatt att följa WHO rekommendation om 150 min medelintensiv motion fördelat under  veckan, och två muskelstärkande pass.
    För den som tränar högintensivt räcker det med 75 min fördelat under veckan.
    Samtidigt som man får cancersänkande effekt får man även positiv effekt på hjärt- kärlhälsan, benhälsan och mycket mer.

    Under pågående cancerbehandling är den största behållningen av motion att man kan minska tröttheten från behandlingen, liksom behålla livskvalitet och funktion i kroppen.

    Kan hård träning öka risken för cancer att spridas i kroppen?

    Nej, det finns inga sådana tecken i studier som gjorts.

    När ska man INTE träna?

    Kontraindikationer är
    * inom 48 tim efter behandling
    * inte belasta skelettdelar mycket hårt där det finns metastaser i skelettet
    * om kroppen har mycket låg/dålig återhämtning
    * om man har feber eller pågående infektion.

    Håll ögonen öppna om föreläsningen läggs ut i efterhand. 

     

  • Om vardagen är det tyngsta du gör…

    Om vardagen är det tyngsta du gör…

     

    …då blir det mesta jobbigt och kroppen blir trött.

    Träna för att skapa en överkapacitet.

     

    Om du som mest orkar lyfta 50 kilo, då kan kartonger och annan packning kännas mycket tungt. Om något väger 50 kilo orkar du lyfta det en gång. Kanske du blir trött i muskler eller öm i ryggen och axlarna.

    Men om du tränar upp din styrka så du istället orkar lyfta 75 kilo som mest, då känns 50 kilos kartongen plötsligt helt okej. Du orkar lyfta den fler än en gång och du blir inte lika trött heller.

    Det är det här jag menar med att träna för att skapa en överkapacitet. I träningen bör du orkar lyfta mer än vad vardagen kräver. Då har du krafter kvar till hela dagen. Till slut kanske vardagen motsvarar i genomsnitt bara 20 % av din maxkraft och den känns då lätt.

     

    På motsvarande sätt gäller för konditionen och pulsökning. Att ha en låg syreupptagningsförmåga (kondition) kan leda till att ett rörligt arbete kan ställa så höga krav på konditionen att du under vissa perioder under dagen kanske måste utveckla mjölksyra bara för att utföra ditt arbete. Det kan göra dig trött och orkeslös på kvällen, och trött och öm i kroppen.

    Träna både kondition och styrketräning för att skapa en överkapacitet, och satsa på det du bäst behöver just nu. Antingen det som din vardag mest kräver (tunga lyft eller mer kondition), eller det som du känner att du ligger efter i mest.

  • Nytt datum Fab45++

    Nytt datum Fab45++

    Event på Mornington Hotell i Bromma med mig och näringsfysiolog Kristina Andersson blev snabbt fullbokat.

    Därför har vi satt upp ett nytt datum:

    4-5 februari 2022

    🔹klimakteriet, förklimakteriet, fab50

    🔹mat, näring, hur kan man äta, behöver man något extr?

    🔹hormoner, vad händer i kroppen, hur känns det?

    🔹vad kan du göra för att lindra, hur kan du motionera

    🔹osteoporos, artros, inkontinens, framfall… vad är det egentligen o hur kan man tänka för att fortsätta vara stark och kunna motionera?

    🔹pepp, motivation

    🔹träningspass.

    Mer info, och boka din plats här. 

  • Event 45++, klimakteriet

    Event 45++, klimakteriet

    Nu är det dags för eventet på Mornington Hotell Bromma med mig och näringsfysiologen Kristina Andersson.

    Eventet har skjutits upp som en följd av restriktioner men nu är det dags att köra det – och vi kan erbjuda ett begränsat antal fler platser.

    Under ett drygt dygn får du föreläsningar, träning, god mat om exv

    • klimakteriet, förklimakteriet
    • pepp och motivation
    • vad händer i kroppen, hur känns det?
    • hur kan jag träna och hur kan jag lindra besvären?
    • vad ska man “lyssna till” och hur kan man fortsätta känna sig stark?
    • mat, kalorier, näring – hur kan man äta för att lindra och för att känna sig energifylld?

    Läs mer och anmäl dig nu här 

    Ta en helg för dig själv. Eller boka med väninnan.

    Välkommen!

  • Så kan du träna med knipkulor

    Så kan du träna med knipkulor

    Prova senare att hoppa på stället med kulan införd

    Gör så här

    För in knipkulan någon centimeter innanför slidöppningen.

    Använd glidmedel vid torra och sköra slemhinnor, liksom om du vill ha mindre friktion från kulan, så du får arbete mer.

    Exempel på vattenbaserat glidmedel

     

    Starta ryggliggande

    Ligg på rygg första gångerna när du provar, så är det vanligen lättare att kulan ligger på plats även om bäckenbottenmusklerna är mycket svaga. Knip runt kulan och tänk att du ska suga in kulan längre in i kroppen: arbeta 3-4 sek, slappna av 4-8 sek. Upprepa 5-10 knip.

    Starta ryggliggande

    Dra i öglan

    För in kulan som tidigare och knip/sug in som tidigare. När du arbetar: ta tag i öglan och dra mjukt i öglan utåt. Då känner du att du behöver arbeta med bäckenbottenmusklerna för att hindra att kulan dras ut. Slappna av som tidigare och upprepa.

    Stå upp och arbeta

    Prova att stå upp och knip/sug in kulan som tidigare.

    Utför övningar, hoppa lite, jogga på stället

    Prova att exempelvis styrketräna med kulan införd, som knäböj, axelpress med mera.

    Hoppa på stället eller jogga på stället.

    På det sättet kan du se att du arbetar med bäckenbotten “åt rätt håll” och att du kan motstå den kraft som magen och diafragmamuskeln skapar mot bäckenbotten.

    Prova att hoppa eller jogga på stället

    Tänk på att

    Ha inte kulan inför under 30-60 minuter, utan se träning med knipkula på liknande sätt som träning med hantlar för andra muskelgrupper. Med hantlar tränar man vissa repetitioner och set och sedan vilar man – och kanske fortsätter med andra muskelgrupper. Jag tänker att man inte bör gå runt med kulan införd i någon/flera timmar utan det kan i stället bidra till muskler som får svårare att slappna av.

    Rengör alltid kulan noggrant med tvål och vatten före och efter användande.

    Se till att dina händer är rena när du ska föra in kulan.

  • Knipkulor, är det bra?

    Knipkulor ovan i olika storlek och form

     

    Knipkulor kan ge variation till träningen, och de kan även ge en indikation på hur dina bäckenbottenmuskler fungerar. Det är inget du behöver ha utan du kan träna bäckenbottenmusklerna effektivt utan knipkulor. Samtidigt kan redskap ibland uppmuntra och påminna till träning, och då fyller knipkulor en god funktion.

    Knipkulor väger olika mycket. Starta gärna med lättare kulor till en början, kring cirka 30 gram. Det finns ingen direkt vits i att köpa den tyngsta kulan direkt för att ha något att “växa i”. Det är lite som att köpa 15 kiloshantlar när man ska börja träna armar och axlar för att ha något att “växa i”. Det är bättre att köpa något som fungerar för den nivå där du befinner dig idag.

    knipkulor eller geishakulor – vilken är skillnaden?

    Knipkulor brukar ha någon form av “ögla” sin ligger utanför kroppen. Det kan kännas som en trygghet för att alltid enkelt kunna få tag på kulan. Det finns även kulor utan ögla och de benämns ofta geisha-kulor. Geishakulor är tänkta att användas under samlag och har därför inte någon ögla eller liknande.

    Det finns “vanliga” knipkulor med olika vikt som kan vara bra att starta med. Det finns även knipkulor som är kopplade till applikationer där man kan följa sitt arbete på skärmen.

    Foto på Elvie trainer från deras webbshop: Elvie trainer

    Vilket du väljer tänker jag beror på exempelvis:

    • vad kan de kosta? Knipkulor kopplade till applikationer har en relativt hög prislapp jämfört med vanliga knipkulor.
    • peppas du av att se visuellt vad du gör och av att följa statistik? Då kan knipkulor kopplade till applikation vara något för dig.
    • det finns ingen garanti att du arbetar “rätt” med någon av knipkulorna utan arbetet behöver kontrolleras av någon professionell som gynekolog, barnmorssa, vissa leg fysioterapeuter/leg naprapater med speciell inriktning kvinnors hälsa

    Tänk på att inte föra in kulorna för långt upp. Om du har framfallsproblematik så kan kulorna sitta kvar nästan av sig själva. För in dem någon centimeter innanför slidöppningen så du måste arbeta med musklerna för att hålla dem kvar.

    …för in kulan någon/några centimeter

    Om kulorna glider ut när du tränar kan det vara ett tecken på svaga bäckenbottenmuskler. Det kan även vara ett tecken på att du krystar istället för kniper – alltså att du ökar trycket i magen som du inte kan hålla emot med bäckenbottenmusklerna. Det liknar när du krystar på toaletten. Här behöver du träna upp ett annat sätt att arbeta med musklerna. Knipet ska gå inåt och uppåt, inte utåt och nedåt.

    Att kulorna åker ut kan även vara ett tecken på obalans mellan musklerna i bålen som att du skapar ett högt tryck högre upp i magen och sedan krystar nedåt.

    Avslutande tankar

    Sök alltid hjälp och undersökning av en professionell om du har frågor och funderingar.

    Rengör alltid knipkulor noggrant både före och efter användande.

    Använd gärna vattenbaserat glidmedel om slemhinnorna är torra och sköra.

    Tänk på att avspänning och avslappning av musklerna är lika viktigt som arbete.

     

     

  • Knip inte hela tiden! Om överspända muskler.

    Överspända muskler i bäckenbotten kan ge besvär som

    • diffusa smärta bäckenet
    • svårt tömma blåsan helt
    • svårt tömma tarmen helt
    • läckage
    • känsla att inte kunna knipa

    …men alla dessa besvär kan även bero på andra orsaker, eller på för svaga muskler, eller att man arbetar med fel muskler. Undersök dig alltid så du får reda på vad just du bör göra.

    Att alltid spänna musklerna kan liknas vid att gå runt och spänna armens muskler en hel dag och sedan försöka gå till gymmet och styrketräna tungt. Det går relativt dåligt. Musklerna är slutkörda innan man ens startar träningspasset. På liknande sätt är det med bäckenbotten.

    Därför kan du få besvär

    Att hela tiden medvetet knipa med musklerna gör att när du väl behöver extra styrka som om du hoppar, nyser, hostar, springer, så är musklerna redan uttröttade. Du läcker kanske därför.

    När tarmen och urinblåsan ska tömmas krävs viss flexibilitet i bäckenbottenmusklerna för att tillåta exempelvis avföring att passera ut. Och avslappning behövs för att komma igång med att kissa/bajsa, liksom att kunna få ut allt. Överspända muskler kan leda till problem.

    Muskler som spänns hela tiden kan även påverka arbetet i ett område. Alla muskler samverkar med andra i långa kedjor, och om någon muskel är utmattad, överspänd, hård eller liknande så kan det påverka de andra musklerna, som kanske måste arbeta hårdare. Det här kan leda till diffus smärta i bäckenet, ljumskarna, ländryggen, höfterna. Men givetvis kan besvär från de områdena även bero på andra saker. Här behövs utredning.

    Knip inte extra när du promenerar/springer

    Så gå inte omkring och knip i vardagen eller när du promenerar eller springer. Musklerna ska fungera automatiskt då. Känner du att du håller på att läcka så kan du så klart knipa lite extra, men ta det som ett tecken på att du behöver åtgärda något. Är musklerna överspända? För svaga? Hittar du rätt när du tänker att du arbetar med musklerna? Är det några andra försvagningar eller skador i området som påverkar förmågan att hålla tätt?

    Om du ska lyfta något tungt så kan du förspänna musklerna något – både bäckenbotten och magen – men vid obelastade rörelser ska musklerna fungera automatiskt.

    Misstänker du att musklerna är överspända?

    Om du misstänker dina muskler kanske är överspända kan det vara bra att göra en undersökning. I väntan på undersökningen kan du alltid andningsträna för avspänning, liksom göra andra avspänningsövningar. Se separata inlägg.

     

    Undersökning kan göras hos gynekolog, leg fysioterapeut med speciell kvinnoinriktning, leg naprapat med speciell kvinnoinriktning.

  • Instruktioner för att slappna av i bäckenbotten

    Det är även viktigt att kunna slappna av i bäckenbottenmusklerna.

    Direkt efter en vaginal förlossning är det främst styrkan och hållfastheten man behöver träna, men parallellt även hur man slappnar av.

    Efter några månader / år, liksom nu kring menopaus är det många som kan få besvär med bäckenbotten och bäckenet för bäckenbottenmusklerna är för spända. Att knipa mer då kan förvärra besvären. I stället handlar det om att slappna av. Sök hjälp om du vill veta vad som gäller för dig. Fysioterapeuter med speciell inriktning kvinnors hälsa kan hjälpa dig här, liksom några naprapater med vidareutbildning och speciell inriktning mot kvinnors hälsa.

    För att slappna av

     

    Andning för avspänning

    Ligg eller sitt bekvämt. Andas lugnt och djupt. Slappna av i bäckenbottenområdet och magen och låt magen bukta ut vid varje inandning. När du andas in, tänk dig att du mjukt låter avståndet mellan sittbenen blir längre. Tryck inte ut musklerna med kraft utan slappna av och tänk dig en förlängning i området. Det är alltså det motsatta mot övningen kompassen.

    Prova att tänka dig att du andas in som i en avlång ballong inuti din kropp som fylls med luft. När du andas ut töms ballongen. Vid inandning når ballongen ända ned till bäckenbotten som nästan buktar nedåt. Andas ut och låt allt återgå. Krysta inte och tryck inte på nedåt. Andas bara lugnt och tillåt avslappning.

  • Instruktioner för att hitta bäckenbottenknipet / LYFTET

    Att uppmana någon att knipa är nog den vanligaste instruktionen för att träan bäckenbottenmusklerna. Min erfarenhet är dock att många främst tänker “stänga rören” eller “som att knipa av kisstrålen”. Det är i och för sig en god början men när bäckenbottenmusklerna arbetar effektivt i sin helhet sker även ett lyft uppåt av hela bäckenbottenplattan. Jag skulle gärna se att man pratar om bäckenbottenLYFTET istället.

    Här är några förslag på hur man kan tänka för att hitta muskelarbetet

    Stoppa kisstrålen – bara för test

    Att knipa av strålen när du kissar kan vara ett sätt att hitta bäckenbottenmusklerna och förstå hur de kan arbeta. Men träna inte musklerna när du kissar! Använd detta bara som ett test.

    När du kissar ska bäckenbottenmusklerna automatiskt slappna av för att släppa ut urin.  Om du istället kniper varje gång så jobbar du emot dina egna reflexer. Så testa någon gång när du kissar lite mindre mot slutet, men träna inte hela tiden.

    Ska du testa hur det känns, så testa när du kissar lite mindre mot slutet. Att försöka knipa av strålen när du är superkissnödig och kissar som mest – det är inte tänkt att det ska fungera. Så skippa den träningen.

    Stäng blixtlåset

    Blixtlåset är nog den instruktion som de flesta känner igen. Det innebär att man först kniper med ändtarmens slutarmuskel, fortsätt knipa framåt, med slidans och urinrörets mynning och ändra fram mot blygdbenet. Spänn och lyft slutligen upp bäckenbotten.

    Personligen går jag allt mer ifrån den här instruktionen när jag försöker hjälpa kvinnor att hitta effektivt arbete. Jag upplever många gånger att hjärnan och nerverna redan har tröttnat innan man hinner ända fram till blygdbenet och får inte till lyftet.

    Hiss upp

    Tänk dig bäckenbottenmuskelplattan som en hiss som startar på entréplan. Knip och lyft så hissen rör sig uppåt (mot ditt huvud) till våning två. Ofta kan det här vara lättare att hitta i stående. Slappna av och låt hissen återgå.

    Svaga muskler och uttöjd muskel- och bindvävsplatta kan ibland innebära att hissen kanske startar från källarvåningen -1.

    I upprätta positioner, som när du står, har bäckenbotten alla inre organs tyngd på sig. Träna därför i olika positioner. När du ligger ned avlastas bäckenbottenplattan och det bör öka möjligheten att starta med plattan i entréplan.

    Håll en fis

    Tänk dig att du ska undvika att fisa: knip med ringmuskeln / ändtarmsöppningen och lyft sedan upp och fram ringmuskeln mot din egen navel. Skinkorna kan bli något spända, men arbetet startar inte här.

    Eller tänk dig att du är superbajsnödig, så att du nästan håller på att göra i byxorna. Ingen trevlig tanke, jag vet. Knip allt du kan med ringmuskeln och tänk att du ska suga in avföringen i kroppen igen. Det brukar vara otroligt effektivt.

    Manet som simmar i havet

    Tänk dig att bäckenbotten är som en manet eller bläckfisk som simmar i vattnet. När du slappnar av så flyter maneten platt fram i vattnet för att vid aktivering lyftas upp i mitten och dra ihop sig. När du arbetar med bäckenbottenmusklerna så lyfts hela plattan upp i mitten och samtidigt känns det som att sittbenen (som du kan få träsmak i om du sitter länge på en hård stol) rör sig mot varandra. Det går även bra att tänka på en simmande bläckfisk.

    Sug in spagetti

    Föreställ dig att du äter spagetti och suger in spagettistrået i munnen. Tänk dig nu att du skulle göra samma sak med spaghetti i underlivet – att du ska suga in spagettistrået via slidan.

    Sug in en tampong / menskopp

    Tänk att du kniper runt en tampong eller menskopp, och att du sedan suger in och upp tampongen/menskoppen. Undvik alltså att tampongen glider ut ur kroppen.

    Knip runt dina fingrar

    För in ett finger i slidan och knip runt det. Eller prova att föra in två fingrar först som du kan knipa ihop runt. När du kniper bör du både känna ett knip längst ut i bäckenbottenmusklerna men även ett djupare knip, som att slidväggen suger tag i ditt finger och drar det lätt inåt och uppåt.

    Slappna av!

    Det är även viktigt att kunna slappna av i bäckenbottenmusklerna. Slappna av mellan varje knip / lyft och låt musklerna sjunka ned. Läs mer om avspänning i ett annat inlägg.