Att uppmana någon att knipa är nog den vanligaste instruktionen för att träan bäckenbottenmusklerna. Min erfarenhet är dock att många främst tänker “stänga rören” eller “som att knipa av kisstrålen”. Det är i och för sig en god början men när bäckenbottenmusklerna arbetar effektivt i sin helhet sker även ett lyft uppåt av hela bäckenbottenplattan. Jag skulle gärna se att man pratar om bäckenbottenLYFTET istället.
Här är några förslag på hur man kan tänka för att hitta muskelarbetet
Stoppa kisstrålen – bara för test
Att knipa av strålen när du kissar kan vara ett sätt att hitta bäckenbottenmusklerna och förstå hur de kan arbeta. Men träna inte musklerna när du kissar! Använd detta bara som ett test.
När du kissar ska bäckenbottenmusklerna automatiskt slappna av för att släppa ut urin. Om du istället kniper varje gång så jobbar du emot dina egna reflexer. Så testa någon gång när du kissar lite mindre mot slutet, men träna inte hela tiden.
Ska du testa hur det känns, så testa när du kissar lite mindre mot slutet. Att försöka knipa av strålen när du är superkissnödig och kissar som mest – det är inte tänkt att det ska fungera. Så skippa den träningen.
Stäng blixtlåset
Blixtlåset är nog den instruktion som de flesta känner igen. Det innebär att man först kniper med ändtarmens slutarmuskel, fortsätt knipa framåt, med slidans och urinrörets mynning och ändra fram mot blygdbenet. Spänn och lyft slutligen upp bäckenbotten.
Personligen går jag allt mer ifrån den här instruktionen när jag försöker hjälpa kvinnor att hitta effektivt arbete. Jag upplever många gånger att hjärnan och nerverna redan har tröttnat innan man hinner ända fram till blygdbenet och får inte till lyftet.
Hiss upp
Tänk dig bäckenbottenmuskelplattan som en hiss som startar på entréplan. Knip och lyft så hissen rör sig uppåt (mot ditt huvud) till våning två. Ofta kan det här vara lättare att hitta i stående. Slappna av och låt hissen återgå.
Svaga muskler och uttöjd muskel- och bindvävsplatta kan ibland innebära att hissen kanske startar från källarvåningen -1.
I upprätta positioner, som när du står, har bäckenbotten alla inre organs tyngd på sig. Träna därför i olika positioner. När du ligger ned avlastas bäckenbottenplattan och det bör öka möjligheten att starta med plattan i entréplan.
Håll en fis
Tänk dig att du ska undvika att fisa: knip med ringmuskeln / ändtarmsöppningen och lyft sedan upp och fram ringmuskeln mot din egen navel. Skinkorna kan bli något spända, men arbetet startar inte här.
Eller tänk dig att du är superbajsnödig, så att du nästan håller på att göra i byxorna. Ingen trevlig tanke, jag vet. Knip allt du kan med ringmuskeln och tänk att du ska suga in avföringen i kroppen igen. Det brukar vara otroligt effektivt.
Manet som simmar i havet
Tänk dig att bäckenbotten är som en manet eller bläckfisk som simmar i vattnet. När du slappnar av så flyter maneten platt fram i vattnet för att vid aktivering lyftas upp i mitten och dra ihop sig. När du arbetar med bäckenbottenmusklerna så lyfts hela plattan upp i mitten och samtidigt känns det som att sittbenen (som du kan få träsmak i om du sitter länge på en hård stol) rör sig mot varandra. Det går även bra att tänka på en simmande bläckfisk.
Sug in spagetti
Föreställ dig att du äter spagetti och suger in spagettistrået i munnen. Tänk dig nu att du skulle göra samma sak med spaghetti i underlivet – att du ska suga in spagettistrået via slidan.
Sug in en tampong / menskopp
Tänk att du kniper runt en tampong eller menskopp, och att du sedan suger in och upp tampongen/menskoppen. Undvik alltså att tampongen glider ut ur kroppen.
Knip runt dina fingrar
För in ett finger i slidan och knip runt det. Eller prova att föra in två fingrar först som du kan knipa ihop runt. När du kniper bör du både känna ett knip längst ut i bäckenbottenmusklerna men även ett djupare knip, som att slidväggen suger tag i ditt finger och drar det lätt inåt och uppåt.
Slappna av!
Det är även viktigt att kunna slappna av i bäckenbottenmusklerna. Slappna av mellan varje knip / lyft och låt musklerna sjunka ned. Läs mer om avspänning i ett annat inlägg.