Womens health by Woxnerud

Tag: bäckenbottenlyftet

  • Knipkulor, är det bra?

    Knipkulor ovan i olika storlek och form

     

    Knipkulor kan ge variation till träningen, och de kan även ge en indikation på hur dina bäckenbottenmuskler fungerar. Det är inget du behöver ha utan du kan träna bäckenbottenmusklerna effektivt utan knipkulor. Samtidigt kan redskap ibland uppmuntra och påminna till träning, och då fyller knipkulor en god funktion.

    Knipkulor väger olika mycket. Starta gärna med lättare kulor till en början, kring cirka 30 gram. Det finns ingen direkt vits i att köpa den tyngsta kulan direkt för att ha något att “växa i”. Det är lite som att köpa 15 kiloshantlar när man ska börja träna armar och axlar för att ha något att “växa i”. Det är bättre att köpa något som fungerar för den nivå där du befinner dig idag.

    knipkulor eller geishakulor – vilken är skillnaden?

    Knipkulor brukar ha någon form av “ögla” sin ligger utanför kroppen. Det kan kännas som en trygghet för att alltid enkelt kunna få tag på kulan. Det finns även kulor utan ögla och de benämns ofta geisha-kulor. Geishakulor är tänkta att användas under samlag och har därför inte någon ögla eller liknande.

    Det finns “vanliga” knipkulor med olika vikt som kan vara bra att starta med. Det finns även knipkulor som är kopplade till applikationer där man kan följa sitt arbete på skärmen.

    Foto på Elvie trainer från deras webbshop: Elvie trainer

    Vilket du väljer tänker jag beror på exempelvis:

    • vad kan de kosta? Knipkulor kopplade till applikationer har en relativt hög prislapp jämfört med vanliga knipkulor.
    • peppas du av att se visuellt vad du gör och av att följa statistik? Då kan knipkulor kopplade till applikation vara något för dig.
    • det finns ingen garanti att du arbetar “rätt” med någon av knipkulorna utan arbetet behöver kontrolleras av någon professionell som gynekolog, barnmorssa, vissa leg fysioterapeuter/leg naprapater med speciell inriktning kvinnors hälsa

    Tänk på att inte föra in kulorna för långt upp. Om du har framfallsproblematik så kan kulorna sitta kvar nästan av sig själva. För in dem någon centimeter innanför slidöppningen så du måste arbeta med musklerna för att hålla dem kvar.

    …för in kulan någon/några centimeter

    Om kulorna glider ut när du tränar kan det vara ett tecken på svaga bäckenbottenmuskler. Det kan även vara ett tecken på att du krystar istället för kniper – alltså att du ökar trycket i magen som du inte kan hålla emot med bäckenbottenmusklerna. Det liknar när du krystar på toaletten. Här behöver du träna upp ett annat sätt att arbeta med musklerna. Knipet ska gå inåt och uppåt, inte utåt och nedåt.

    Att kulorna åker ut kan även vara ett tecken på obalans mellan musklerna i bålen som att du skapar ett högt tryck högre upp i magen och sedan krystar nedåt.

    Avslutande tankar

    Sök alltid hjälp och undersökning av en professionell om du har frågor och funderingar.

    Rengör alltid knipkulor noggrant både före och efter användande.

    Använd gärna vattenbaserat glidmedel om slemhinnorna är torra och sköra.

    Tänk på att avspänning och avslappning av musklerna är lika viktigt som arbete.

     

     

  • Instruktioner för att hitta bäckenbottenknipet / LYFTET

    Att uppmana någon att knipa är nog den vanligaste instruktionen för att träan bäckenbottenmusklerna. Min erfarenhet är dock att många främst tänker “stänga rören” eller “som att knipa av kisstrålen”. Det är i och för sig en god början men när bäckenbottenmusklerna arbetar effektivt i sin helhet sker även ett lyft uppåt av hela bäckenbottenplattan. Jag skulle gärna se att man pratar om bäckenbottenLYFTET istället.

    Här är några förslag på hur man kan tänka för att hitta muskelarbetet

    Stoppa kisstrålen – bara för test

    Att knipa av strålen när du kissar kan vara ett sätt att hitta bäckenbottenmusklerna och förstå hur de kan arbeta. Men träna inte musklerna när du kissar! Använd detta bara som ett test.

    När du kissar ska bäckenbottenmusklerna automatiskt slappna av för att släppa ut urin.  Om du istället kniper varje gång så jobbar du emot dina egna reflexer. Så testa någon gång när du kissar lite mindre mot slutet, men träna inte hela tiden.

    Ska du testa hur det känns, så testa när du kissar lite mindre mot slutet. Att försöka knipa av strålen när du är superkissnödig och kissar som mest – det är inte tänkt att det ska fungera. Så skippa den träningen.

    Stäng blixtlåset

    Blixtlåset är nog den instruktion som de flesta känner igen. Det innebär att man först kniper med ändtarmens slutarmuskel, fortsätt knipa framåt, med slidans och urinrörets mynning och ändra fram mot blygdbenet. Spänn och lyft slutligen upp bäckenbotten.

    Personligen går jag allt mer ifrån den här instruktionen när jag försöker hjälpa kvinnor att hitta effektivt arbete. Jag upplever många gånger att hjärnan och nerverna redan har tröttnat innan man hinner ända fram till blygdbenet och får inte till lyftet.

    Hiss upp

    Tänk dig bäckenbottenmuskelplattan som en hiss som startar på entréplan. Knip och lyft så hissen rör sig uppåt (mot ditt huvud) till våning två. Ofta kan det här vara lättare att hitta i stående. Slappna av och låt hissen återgå.

    Svaga muskler och uttöjd muskel- och bindvävsplatta kan ibland innebära att hissen kanske startar från källarvåningen -1.

    I upprätta positioner, som när du står, har bäckenbotten alla inre organs tyngd på sig. Träna därför i olika positioner. När du ligger ned avlastas bäckenbottenplattan och det bör öka möjligheten att starta med plattan i entréplan.

    Håll en fis

    Tänk dig att du ska undvika att fisa: knip med ringmuskeln / ändtarmsöppningen och lyft sedan upp och fram ringmuskeln mot din egen navel. Skinkorna kan bli något spända, men arbetet startar inte här.

    Eller tänk dig att du är superbajsnödig, så att du nästan håller på att göra i byxorna. Ingen trevlig tanke, jag vet. Knip allt du kan med ringmuskeln och tänk att du ska suga in avföringen i kroppen igen. Det brukar vara otroligt effektivt.

    Manet som simmar i havet

    Tänk dig att bäckenbotten är som en manet eller bläckfisk som simmar i vattnet. När du slappnar av så flyter maneten platt fram i vattnet för att vid aktivering lyftas upp i mitten och dra ihop sig. När du arbetar med bäckenbottenmusklerna så lyfts hela plattan upp i mitten och samtidigt känns det som att sittbenen (som du kan få träsmak i om du sitter länge på en hård stol) rör sig mot varandra. Det går även bra att tänka på en simmande bläckfisk.

    Sug in spagetti

    Föreställ dig att du äter spagetti och suger in spagettistrået i munnen. Tänk dig nu att du skulle göra samma sak med spaghetti i underlivet – att du ska suga in spagettistrået via slidan.

    Sug in en tampong / menskopp

    Tänk att du kniper runt en tampong eller menskopp, och att du sedan suger in och upp tampongen/menskoppen. Undvik alltså att tampongen glider ut ur kroppen.

    Knip runt dina fingrar

    För in ett finger i slidan och knip runt det. Eller prova att föra in två fingrar först som du kan knipa ihop runt. När du kniper bör du både känna ett knip längst ut i bäckenbottenmusklerna men även ett djupare knip, som att slidväggen suger tag i ditt finger och drar det lätt inåt och uppåt.

    Slappna av!

    Det är även viktigt att kunna slappna av i bäckenbottenmusklerna. Slappna av mellan varje knip / lyft och låt musklerna sjunka ned. Läs mer om avspänning i ett annat inlägg.