Womens health by Woxnerud

Month: July 2021

  • Ska jag knipa med bäckenbotten när jag går/springer?

    Ska jag knipa med bäckenbotten när jag går/springer?

    Nej, knip inte med bäckenbottenmusklerna medvetet vare sig när du promenerar, springer eller rör dig i vardagen. Då ska musklerna arbeta automatiskt.

    Knip inte medvetet
    när du går/springer

    Att knipa hela tiden kan leda till att musklerna blir överspända och det blir svårt att slappna av i dem.

    Det i sin tur kan bidra till

    • diffus smärta bäcken, höft
    • svårt att tömma urinblåsan helt 
    • svårt tömma tarmen helt, eller det tar längre tid att göra detta
    • eventuellt läckage av urin
    • ändrat andningsmönster

    Det är ungefär som att du spänner dina muskler i överarmen flera timmar och sedan går du till gymmet för att träna dem med vikter. Skulle du göra så skulle dina armmuskler vara helt slut när du väl behöver styrkan på gymmet. På liknande sätt kan man tänka sig mekanismen om du spänner bäckenbottenmusklerna hela tiden. När du sedan behöver extra styrka när du ska nysa, hoppa, skratta, springa så får du läckage som en följd av redan uttröttade muskler.

     

     

    Känns det tungt mot underlivet när du tränar eller när du ökar träningen och du känner som att du kommer att kissa på sig så kan du självklart knipa lite extra just då. Ta det dock som ett tecken på att du bör träna musklerna mer, vilket du gör separat. Träna då både arbete och avspänning.

     

    Det samma gäller även för magens muskler, som också ska fungerar automatiskt. Dra inte in magen medvetet när du motionerar.

  • Jag springer, måste jag styrketräna benen ändå?

    Jag springer, måste jag styrketräna benen ändå?

    Ja, det kan vara en god idé att även styrketräna. Att bara springa verkar inte bevara muskelmassan från 50 år och uppåt. Vissa studier visar att både muskelmassan och muskelstyrkan i låren sjunker hos de som endast springer – även om man springer regelbundet och långt. Här behövs styrketräning för att motverka förlust av muskler och styrka.

     

    Att bara springa

    verkar inte bevara muskelmassan efter 50 år

     

     

    Styrketräningen kan även förbättra prestationen när du springer. Dels kanske du får en starkare bål så du bättre kan behålla en god hållning när du springer som gör dig mer energisnål i spåret, dels kan du få mer styrka att orka med dina löprundor på ett bra sätt, mer styrka att komma uppför backarna och att orka springa även i snabbare rusher.

    En högre maximal styrka gör också att den relativa belastningen i vardagen och vid motion blir lägre.

  • Besvär och symtom under klimakteriet

    Besvär och symtom under klimakteriet

    De flesta kvinnor upplever mer eller mindre starka besvär några år före menstruationens upphörande som:

    • värmevallningar 72 %
    • sömnlöshet 45 %
    • humörsvängningar 42 %
    • irritation 40 %
    • minskad sexlust 34 %.

    Övriga symtom som nedstämdhet och inkontinens kan också förekomma.

    83 % uppger att symtomen påverkar deras vardag

    Upp till 83 % av de tillfrågade kvinnorna uppger att symtomen påverkar deras vardag, och drygt 20 % uppger att symtomen har stor inverkan på deras livskvalitet.

    Kvinnor 53–62 år, i Sverige, Frankrike, Italien, Nederländerna, Storbritannien och Tyskland.
    (Källa: 1,6 miljonerklubben)

    Av alla symtom som förekommer kring menopausen är det idag endast ett fåtal som man vetenskapligt kan knyta till de sjunkande östrogennivåerna:

    • svettningar och värmevallningar
    • torra och sköra slemhinnor
    • sömnstörningar som orsakas av nattliga svettningar
    • muskel- och ledsmärta

    Att dessa tydligt kan knytas till sjunkande östrogennivåer beror bland annat på att symtomen lindras eller avtar helt vid behandling med östrogentillskott.

    Bara för att vetenskaplig förklaring saknas till andra besvär, innebär det inte att de inte finns.
    Forskningen har bara inte kunnat hitta en förklaringsmodell än.

     

    Bara för att symtom inte vetenskapligt kan knytas till skiftande hormonhalter, innebär det inte att besvären inte finns. De är ofta högst påtagliga, men forskningen har ännu inte hittat en förklaringsmodell till dem.

    Läs mer om respektive besvär här på webben. Du kan även hitta artiklar kring träning och motion vid de olika besvären som kan hjälpa,

     

    Läs mer

     

  • Så känns en värmevallning

    Så känns en värmevallning

    “En värmevallning när man är vaken är som en plötslig våg av värme som sprider sig genom kroppen. Den går inte att stoppa, utan det är bara att låta värmen kulminera, svetten lacka för att sedan långsamt klinga av.”

    “Nattetid kan man vakna av att kroppen är sjöblöt av svett på den sida som inte är mot madrassen, medan lakanet och madrassen kan vara rejält fuktiga och blöta. Känslan kan beskrivas som att lägga sig i sängen direkt efter ett stenhårt konditionsträningspass när man svettats floder, utan att ha varvat ned.”

    Värmevallningar är det vanligaste besväret hos kvinnor i klimakteriet.

    En värmevallning upplevs ofta starta i brösthöjd för att sedan vandra upp mot ansiktet och hårfästet. Vissa blir röda i ansiktet och börjar svettas och ibland kan värmevallningarna och svettningar vara så kraftiga att man måste byta lakan i sängen nattetid och kläder dagtid. Andra upplever att värmevallningen inte syns på utsidan utan att hettan bara känns på insidan.
    Ytterligare andra upplever inget ovanligt alls. Varför besvären är så olika finns det idag inget klart svar på.

    En värmevallning kan pågå några sekunder, till flera sekunder. Vissa kvinnor berättar om värmevallningar på någon eller några minuter, kanske som en effekt av att hon vid värmevallningen även känner sig obekväm över att plötsligt bli så varm och svettig. Det gör att kroppen blir ännu varmare och svettas än mer. Oron driver mer värme och svettning.

    Vallningarna kan starta redan innan menopausen och många upplever besvär under ungefär fem år. Hos ungefär nio procent av alla kvinnor kan vallningarna kvarstå ända upp till 70 års ålder.

    Många upplever besvär under 5 år

    Vissa kvinnor berättar även om kylvallningar, likt en frossa som sprider sig genom hela kroppen, ofta direkt efter en värmevallning.

     

    Läs mer

  • Varför uppkommer vallningar?

    Varför uppkommer vallningar?

    Värmevallningar och svettningar kan kopplas till de lägre östrogenhalterna men den exakta mekanismen är ännu inte helt klarlagd.

    Troligen beror symtomen på att kroppens naturliga termostat i hjärnan rubbas som en följd av det komplexa samspelet mellan hormoner i hela kroppen. Hjärnan smalnar av ”temperaturzonen” för den normala kroppstemperaturen och reagerar därför starkare om temperaturen hamnar utanför denna zon.

    Hjärnans temperaturcentrum smalnar av och reagerar tidigare

    Om hjärnan läser av en aldrig så liten temperaturstegring skickas direkt signaler till den centrala regleringen av kroppstemperaturen med order om att bli av med överskottsvärmen. Blodet styrs då om till de mer ytliga blodkärlen nära huden som blir röd och varm, samtidigt som svettkörtlarna stimuleras till produktion av svett. På det här sättet blir kroppen effektivt av med överskottsvärmen och hamnar igen inom den centralt inställda temperaturzonen.

     

    Att termostaten i hjärnan blir mer instabil kring menopausen tror man kan kopplas till att produktionen av hormonet endorfin (beta-endorfin) minskar. Eftersom fysisk aktivitet liksom akupunktur kan öka mängden endorfiner, kan det vara värt att prova för den som önskar lindra besvären.

     

    Läs mer

     

  • Kan vallningar minska med motion?

    Kan vallningar minska med motion?

    Här finns det inga entydiga svar. Vissa studier tyder på att det går, andra att motion och träning inte har någon direkt effekt på värmevallningarnas intensitet eller hur ofta de kommer.

    Däremot kan all motion göra att du

    • blir tröttare och somnar lättare
    • sover bättre under natten
    • minskar stressen generellt vilket indirekt kan påverka sömnen positivt
    • påverka humöret positivt och risken för depression

    Här är några olika studier

    Först några som tyder på att motion kan underlätta

    Hos fysiskt aktiva kvinnor efter menopausen var det bara hälften så vanligt med moderata till svåra värmevallning/svettning (21.5%) jämfört med kontrollgrupp (43.8%).
    Kanske resultatet kan vara en effekt av vilka som ingick i studien, men kan även bero på att träning kan ha en positivt effekt på symptomen (Hammar 1990)

    En liten studie med endast 30 tidigare inaktiva deltagare delades in i två grupper: 15 st träningsgrupp, 15 st östrogenterapi
    Träningen var 3 ggr/v i 12 veckors tid. Östrogen togs oralt (via munnen) i 12 veckor.
    Träningsgruppen rapporterade om minskat antal och lägre svårighetsgrad av värmevallningar med 92% vid 12 veckor jämfört med utgångsvärdet.
    Östrogengrupp rapporterade om större effekter på värmevallningarna, där vallningarna minskade från cirka nio vallningar per dygn till färre än en vallning per dygn, efter 12 veckor. (Lind-Åstrand 2004)

    Tung styrketräning kan minska upplevelsen av vallningarna med upp till 44 % (Berin 2019).

    Andra studier visar ingen skillnad på motionsgrupper jämfört med kontrollgrupper avseende minskad värmevallning
    Motion motsvarande moderat intensitet som exempelvis snabb promenad visade ingen mätbar effekt på värmevallningar under 12 veckors tid. Här promenerade deltagarna 30 min moderat intensitet minst 3-5 dagar i veckan. (Daley 2014)

    En annan studie där deltagarna utförde konditionsträning under 12 veckor visade inte någon mätbar effekt på värmevallningar. Däremot såg man en viss förbättring av sömnkvalitet, insomning och depression hos inaktiva kvinnor.
    Deltagarna konditionstränade på trappmaskin, crosstrainer respektive motionscykel inomhus vid först en något ansträngande nivå som under de 12 veckorna stegrades till en ansträngande nivå (Sternfeld 2015).

    Vid undersökning av 12 veckors yogaträning, där det ingick ledarledd yoga två pass á 90 minuter varje vecka plus 20 minuter hemträning varje dag, såg man att träningen inte förändrar frekvens av vallningar/svettningar mer än vanlig aktivitet hos friska kvinnor. Däremot såg man förbättrad insomning (Newton 2014)

     

     

    Läs mer

  • Styrketräning mot vallningar?

    Styrketräning mot vallningar?

    I dag finns entydiga rekommendationer kring om styrketräning kan minska besvären av vallningar eller göra vallningarna färre.

    Vissa nya studier visar att styrketräning kan ha god effekt på vallningar. Då är det främst tung styrketräning som avses (Berin 2019).

    Värmevallningar verkar kunna minska med tyngre styrketräning

    Kvinnor som tränat 2–3 pass i veckan under 15 veckors tid minskade upplevelsen av vallningar med 44 %!
    Vikterna som användes i dessa studier var tunga och motsvarade att de endast kunde lyftas 8 gånger, inte 9. Den vikten brukar anges som 8 repetitions maximum, eller 8 RM.

    Man diskuterar om det kanske krävs just tyngre belastning för att nå denna effekt, och att kanske många stora muskelgrupper behöver belastas.

    Så här tränade deltagarna

    • belastning 8 RM
    • 8-12 reps x 2 (set)
    • 8 övningar
    • 3 ggr/v
    • Deltagare inte tränat regelbundet tidigare
      /(Berin 2019)

     

    Källa: Berin, E., et al. (2019). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial.

     

  • För kort tid för anpassning till stillasittande

    För kort tid för anpassning till stillasittande

    Vår kropp har inte anpassat sig till den nya stillasittande livsstilen många av oss har idag, utan mår bäst av varierad rörelse.

    För att få perspektiv på tidsrelationerna så kan vi ta ett åtta meter långt rep, där varje meter motsvarar en miljon år. Repet blir en tidslinje över hur länge man antar att det funnits människolika varelser här på jorden. Det finns olika sätt att räkna detta på men här väljer vi åtta miljoner år till vårt räkneexempel.
    På det här repet motsvarar de senaste 100 åren av industrialisering 0,1 millimeter. En tiondels millimeter av ett åtta meter långt rep! Inte så konstigt att kroppen inte riktigt hänger med i utvecklingen.

    Om 8 meter motsvarar människans tid på jorden, motsvarar de senaste 100 industrialiserade åren 0,1 millimeter!

     

    När vi var samlar- och jägarfolk var vi tvungna att röra på oss under större delen av dygnets vakna timmar. Instinkten blev att söka vila.
    Idag har vi i västvärlden alltför många möjligheter att vila kroppen. För oss gäller det istället att aktivt söka rörelse. Vi kan vanligen inte vänta att kroppen eller sinnet ska säga till oss att röra på oss utan instinkten generellt är fortfarande att vila.

    Våra förfäder och -mödrar blev trötta rent fysiskt efter en hel dag i rörelse. Vi blir visserligen också trötta men tröttheten är många gånger snarare mental än fysisk. Kroppen kan vara oanvänd när dagen är slut, vilket kan göra det svårt att somna.
    Att inte använda sin kropp innebär inte att man sparar på reserverna tills man bättre behöver dem på ålderns höst – tvärtom!

    Det mest fantastiska med kroppen är ändå dess förmåga att reparera och återhämta sig, trots dåliga förhållanden. Så varför inte ägna kroppen minst lika mycket omtanke som bil eller dator får?

    Fysisk aktivitet är en av de absolut viktigaste hälsofaktorerna

    Idag vet man att fysisk aktivitet är en av de absolut viktigaste hälsofaktorerna. Genom att röra på sig regelbundet kan man behålla god hälsa, med alla de positiva effekter det medför, ända upp i hög ålder. Det är aldrig för sent att börja motionera, och all rörelse du utför räknas – idag och alla kommande dagar.

  • Kroppen behöver rörelse och belastning

    Kroppen behöver rörelse och belastning

    Kroppen svarar på yttre belastning. Om det inte finns någon belastning alls, som uppe i rymden, blir kroppen allt svagare. Med andra ord får vi viss träning bara genom att leva här på jordklotet och hålla oss upprätta.

    För att bli starkare behövs mer belastning. Känner du att vardagen är fysiskt tung och jobbig behöver du kanske mer – och mer varierad – belastning än det du gör idag. Givetvis beror det på vilken typ av arbete du utför och hur fysiskt aktiv du är idag, men den som känner att vardagen är tung och tröttsam behöver ofta mer belastning – inte mindre. Att vila sig i form är sällan det mest optimala för gemene kvinna.

    Om vardagen är det tyngsta du gör, då blir allt arbetsamt. Träna för att öka kapaciteten.

    Vår kropp har inte förändrats nämnvärt sedan stenåldern. Vi har fortfarande samma behov av rörelse och aktivitet trots att samhället ser helt annorlunda ut. Idag går mycket ut på att göra det så bekvämt som möjligt för oss, vilket många gånger medför att vi blir allt mer stillasittande. Vi uppfinner bort vår egen rörelse.

     

     

    Idag kan vi enkelt ta oss igenom en hel dag utan att nämnvärt röra på kroppen, något som var omöjligt för bara någon generation sedan. Hissar och rullband tar oss framåt liksom bilar och mopeder. Fjärrkontroller, mejl, bärbara telefoner och robotdammsugare och dito gräsklippare kan lätt bli ett hinder för naturlig aktivitet. Våra hjälpmedel blir till stjälpmedel. Sedan finns det yrkesverksamma med en fysiskt ansträngande vardag men relativt monotona arbetsuppgifter. Här behövs motrörelser för att skapa balans i kroppen.

    • Känner du att dina muskler är svaga: belasta dem
    • Blir du snabbt flåsig av att gå lite snabbare: konditionsträna
    • Känns kroppen stel och stram: lägg in övningar för rörlighet
    • Har du svårare att ta dig snabbt upp från golvet, hoppa åt sidan om du vill undvika något eller ta springa några snabba steg till bussen: lägg in snabbare rörelser i det du tränar.

    Kroppen behöver rörelse och belastning.

    Det vi inte använder tappar vi allt snabbare efter 50 års åldern. Börja medvetet att träna på det du vill förbättra. Starta i det lilla med en kort stund varje dag. Det gör skillnad i det långa loppet.

     

  • Kan tappa 30 procent muskelmassa

    Kan tappa 30 procent muskelmassa

    Vi brukar vara som starkast i 30-årsåldern och den styrkan behåller vi tills vi är ungefär 45 år.

    Både kvinnor och män tappar både muskelstyrka och muskelmassa från 50-årsåldern och uppåt, om de inte tränar aktivt.

    Kvinnor har samma muskelkvalitet som män,
    bara mindre mängd muskler

    Relativt sett tappar kvinnor och män ungefär lika mycket i muskelstyrka under åren efter 50, men eftersom kvinnor har en lägre muskelmassa från början kan muskelförlusten påverka både hälsan och vardagen tidigare hos kvinnor.

    Innan menopausen har kvinnor generellt cirka 20 till 25 procent mindre muskelmassa än män. Varje kvadratcentimeter muskel kan skapa ungefär lika mycket kraft oavsett kön, så det är ingen direkt skillnad i muskelkvalitet utan det är på grund av mängden muskler som män vanligen är starkare än kvinnor.

     

    Mellan 50 och 80 kan man tappa så mycket som 30 procent av muskelmassan.

    Även om både kvinnor och män tappar ungefär lika mycket muskelstyrka med åren, så startar vi kvinnor ofta med mindre mängd muskler från början. Då kan tappet av muskelmassa kring klimakteriet bli märkbar. Till slut kan även vanliga vardagssysslor som att handla och bära hem matkassar, städa och gå i trappor kan kännas tunga.

    Till slut kan även vanliga vardagssysslor som att bära hem matkassar och städa kännas tunga

    Med hjälp av styrketräning kan tappet minska. En vältränad 80 åring kan ha samma muskelstyrka som otränad 30 åring.

     

    Läs mer

    • Därför antas muskler bli svagare