Womens health by Woxnerud

Category: Klimakteriet

  • Kan framfall förebyggas?

     

    NEJ: går inte att reparera eventuella skador som redan har uppkommit.
    JA: man kan göra mycket för att hantera de försvagningar och/eller ev skador man redan har.

     

    För att förebygga kan man titta på

    Undvik förstoppning

    Att regelbundet krysta hårt för att få ut avföring ökar trycket mot bäckenbotten och mot ev redan försvagad struktur.

    Undvik tunga lyft

    Generellt är rådet att undvika lyfta tung. Men det som är tungt för en person kanske är lätt för en annan. Att fortsätta styrketräna för att behålla en stark kropp innebär att vardagens belastning relativt sett blir lägre. Matkassarna blir allt lättare att bära i takt med att du blir starkare. När du lyfter något bör du ha god kontroll på ditt inre buktryck, se mer nedan.

    Vad som är tungt för en person

    kan vara lätt för en annan

     

    Undvik situationer som kan leda till hårt kroniskt hostande

    Att kroniskt hosta hårt ställer höga krav på hållfastheten i bäckenbotten. Om det finns försvagningar och små skador så kan dessa påverkas negativt över tid. Kronisk hosta har ofta samband med luftvägs- och/eller lungbesvär, rådfråga din läkare om du har kronisk hosta av någon anledning.

    Styrketräna!

    Styrketräna för att bli starkare i hela kroppen generellt. Här är det viktigt att du startar lätt och arbetar med god teknik. Öka belastningen stegvis i den takt som din kropp kan hantera. Vid träning är det viktigt att du har kontroll på ditt inre buktryck (IAP intra abdominal pressure), och att du via träning lär dig att hantera det.

    Fortsätt motionera och stärka kroppen!

    Motion och rörelse stärker hela kroppen och samtidigt blir bäckenbottenmusklerna och dess stödjevävnad starkare. Undvik hopp och löpning i början om du har besvär. Starta lättare med motionsformer som inte innebär stötvis belastning, som vattenträning, crosstrainer, cykling.

    Kontrollera inre buktrycket

    Kontroll på det inre buktrycket innebär att du vet hur du arbetar med bäckenbottenmusklerna optimalt, läs mer här nedan. Bäckenbottenmuskelträning kan inte förhindra eller förbättra prolaps, men att ha generellt starka muskler i bäckenbotten, tillsammans med mage och god andning kan göra att du bättre kan hantera det inre buktrycket så du inte får överdrivet tryck via omedveten krystning mot bäckenbotten. Läs mer om buktrycket i ett eget inlägg.

    Träna bäckenbottenmusklerna: styrka och avspänning

    Bäckenbottenmusklerna kan tränas för medvetenhet om hur de arbetar, och för att även stärka dessa. Styrkan man minska med ökad ålder. Var noggrann med att samtidigt alltid träna avspänning av musklerna. Att knipa med bäckenbottenmusklerna hela tiden kan leda till överspända muskler vilket i sin tur kan leda till besvär, diffus bäckensmärta liksom att musklerna till slut blir svagare. Läs mer om detta i separata inlägg.

    Vid arbete med musklerna ska bäckenbottenområdet lyftas uppåt, men ibland krystar kvinnan istället och får då ett tryck ned mot bäckenbotten. Det är ett mindre optimalt sätt att arbeta på. Vissa studier tyder på att det även är relativt vanligt att andra muskler kompenserar när man tror man kniper med bäckenbottenmusklerna. Kanske man främst arbetar med sätesmusklerna i skinkorna, med lårens insida eller med magen. Undersök för att veta att du arbetar rätt. Läs mer om hur du kan arbeta med musklerna här.

     

  • Rectocele, framfall ändtarmen, läckage

    Vi pratar framfall och vad som kan hända i underlivet vid ett framfall. Det är relativt vanligt med någon av dessa buktningar:

    • Rectocele: bakre slidväggen, ändtarm påverkas, kan ge besvär med att få ut avföring, tyngdkänsla
    • Cystocele: främre slidväggen, urinblåsa och urinrör påverkas, kan ge besvär med urinläckage, tyngdkänsla
    • Livmoder prolaps: livmodern sjunker ned i slidan, kan ge tyngdkänsla, smärta vid penetrerande sex/samlag
    • Enterocele: tunntarm sjunker in mot slidväggen från något håll.

    Här tittar vi närmare på när ändtarmen påverkas och kommer ur position, det som kallas rectocele.

     

    Om den bakre slidväggen försvagas och tappar hållfasthet, sjunker organen på väggens andra sida in. Bakåt finner vi ändtarmen, liksom ibland tunntarmen.

    Det här kan ge besvär med att få ut avföring liksom läckage som

    • du har svårt att få ut avföring, det kan kännas som att avföringen behöver komma ut men den kommer inte i “position”. Det blir som en ficka av avföring nära ändtarmsöppningen som inte vill komma ut. Kanske du behöver ställa dig upp och röra dig lite för att få avföringen i en annan position för att sedan få ut den. När ändtarmen buktar in mot slidväggen kan det bli som en fick-bildning varifrån det kan bli svårt att få ut avföring 
    • du får ut en viss del avföring, men inte allt. Det känns som att resten ligger på “fel ställe”. Även här kan det ha bildats som en ficka när ändtarmen buktar in mot slidan.
    • du behöver använda dig av “tumtricket” det vill säga stötta upp den bakre slidväggen med din tumme för att hålla emot så avföringen kan färdas mot ändtarmsöppningen. Om du inte har tummen på plats gör krystningarna att ändtarmen istället buktar in mot slidan, och avföringen med den.

    “tumtricket”

    • om avföring blir kvar och inte kommer ut så kan det leda till förstoppning. Tjocktarmens nedre delar fortsätter att utvinna så mycket vätska som det går från avföringen, som blir liggande längre tid än tänkt i slutet av tarmen, vilket leder till hårdare avföring 
    • förstoppningen kan leda till att vätska sipprar igenom ovanifrån och det kan bli läckage av vätska från ändtarmen.
    • när du är bajsnödig kan det kännas tungt mot underlivet och bäckenbotten.

     

    Rectocele kan även ge känsla av tyngd i underlivet, som en “boll” eller “kula” i underlivet, som att något buktar ned och ut. Det kan även ge smärta vid penetrerande samlag/sex. Att stå på alla fyra kan göra att ändtarmen sjunker in mer mot slidans vägg och buktningen känns tydligare. Det samma gäller vid sittande position.

    Ryggliggande position kan göra att tarmen sjunker bakåt och buktar mindre in i slidan, vilket kan kännas som underlättande.

    Om du tittar på ditt underliv med en spegel så kan man ibland själv se innanför själva slidöppningen (för blygdläpparna åt sidorna och slappna av i bäckenbottenmusklerna) att det är som ett “lock” av vävnad på insidan. Det kan vara någon av slidväggarna som buktar, eller livmodern som sjunker ned.

    Undersök hos en gynekolog för att få diagnos och hjälp. De kan känna och se hur det ser ut.

    Ibland kan buktningar kännas tydligare när man står upp eller sitter, jämfört med om man ligger ned. Anledningen till det är att de inre organen sjunker nedåt som en följd av tyngdkraften (jordens gravitationskraft) och när du står eller sitter så sjunker organen rakt ned mot bäckenbotten. När du ligger på exempelvis rygg sjunker organen mer ned mot ryggen. Det kan ge olika besvär och olika känning.

    Ibland kanske gynekologen inte upptäcker det du upplever som en buktning, om undersökningen endast sker ryggliggande. Fråga gärna om gynekologen kan undersöka i dig i den position där du har mest besvär för att få svar på vad det är du känner.

     

    Läs mer

    Framfall, vad är det?

    Kan framfall förebyggas?

     

  • Cystocele, urinblåsan framfall, läckage

    När vi pratar framfall och vad som kan hända i underlivet vid ett framfall så är det relativt vanligt med någon av dessa buktningar:

    • Cystocele: främre slidväggen, urinblåsa och urinrör påverkas, kan ge besvär med urinläckage, tyngdkänsla
    • Rectocele: bakre slidväggen, ändtarm påverkas, kan ge besvär med att få ut avföring, tyngdkänsla
    • Livmoder prolaps: livmodern sjunker ned i slidan, kan ge tyngdkänsla, smärta vid penetrerande sex/samlag
    • Enterocele: tunntarm sjunker in mot slidväggen från något håll.

    Här tittar vi närmare på när urinblåsa och urinrör påverkas och kommer ur position, det som kallas cystocele.

     

    Om den främre slidväggen försvagas och tappar hållfasthet, sjunker organen på väggens andra sida in. Framför slidan ligger urinblåsa och urinrör.

    Det här kan ge besvär med läckage och att tömma blåsan som

    • du har svårt att få ut all urin på en gång och måste röra dig lite på toaletten fram och tillbaka för att få ut allt. Här kan det ha bildats som en ficka i urinblåsan där urin blir kvar. Lite som en bag-in-box där det är svårt att få ut det sista innehållet till “tappen”, utan att skvimpa på hela förpackningen. För att återknyta till kissandet så hjälper det att röra på sig, eller ställa sig upp, så att urinblåsan ändrar lite position och urinet “skvalpar rätt” och kan komma ut.
    • du kissar klart, ställer dig upp men känner att “ooops, jag måste kissa mer”. Och när du sätter dig ned igen kommer det mer urin. Även detta kan bero på att det har bildats som en ficka i urinblåsan där urin blir kvar, likt ovan. När du ställer dig upp så ändrar urinblåsan lite position och urinet “skvalpar rätt” så det kan komma ut.

    …likt en bag-in-box där vätska blir kvar som i en ficka

    • du kissar klart, ställer dig upp och känner att “oooops, det kom några droppar i underkläderna”, fast du inte kände dropparna. Här kan det vara lite urin som blir kvar i ett “veckat” urinrör. Veckningen kommer av att urinblåsa och urinrör kommit lite ur position och sjunkit ned och veck uppstår.
    • du har svårt att hålla tätt och läcker urin. Buktningar kan påverka möjligheten att sluta tätt. Samtidigt kan andra muskler i underlivet också vara påverkade, skadade eller försvagade så du får svårt att hålla tätt. 
    • när du är rejält kissnödig kan det kännas tungt mot underlivet och bäckenbotten.

     

    Cystocele kan även ge känsla av tyngd i underlivet, som att tampong sitter snett, som att något buktar ned och ut. Det kan även ge smärta vid penetrerande samlag/sex. Att ligga på rygg kan göra att blåsan sjunker in mer mot slidans vägg och buktningen känns tydligare. Det samma gäller vid sittande.

    Framåtlutad position kan göra att urinblåsan sjunker framåt och buktar mindre in i slidan, vilket kan kännas som underlättande.

    Om du tittar på ditt underliv med en spegel så kan man ibland själv se innanför själva slidöppningen (för blygdläpparna åt sidorna och slappna av i bäckenbottenmusklerna) att det är som ett “lock” av vävnad på insidan. Det kan vara någon av slidväggarna som buktar, eller livmodern som sjunker ned.

    Undersök hos en gynekolog för att få diagnos och hjälp. De kan känna och se hur det ser ut.

    Ibland kan buktningar kännas tydligare när man står upp eller sitter, jämfört med om man ligger ned. Anledningen till det är att de inre organen sjunker nedåt som en följd av tyngdkraften (jordens gravitationskraft) och när du står eller sitter så sjunker organen rakt ned mot bäckenbotten. När du ligger på exempelvis rygg sjunker organen mer ned mot ryggen. Det kan ge olika besvär och olika känning.

    Ibland kanske gynekologen inte upptäcker det du upplever som en buktning, om undersökningen endast sker ryggliggande. Fråga gärna om gynekologen kan undersöka i dig i den position där du har mest besvär för att få svar på vad det är du känner.

     

     

    Läs mer

    Framfall, vad är det?

    Kan framfall förebyggas?

    Framfall av bakre slidväggen och ändtarmen (rectocele)

  • Vad beror framfall på?

     

    Ett framfall, det vill säga buktande slidväggar i underlivet, kan ha olika orsaker. Anledningen till att buktningarna är att stödjevävnad (fascia), musklerna och/eller ligament (ledband som håller organen på plats inuti bäckenet) försvagats av någon anledning.

    Framfall kan uppkomma i samband med en graviditet och vaginal förlossning, eller det kan ta flera år att utveckla.

     

    Ålder och menopaus

    Med ökad ålder, liksom med förändrade hormonhalter kring menopaus förändras hållfastheten i underlivet och kan försvagas. Att du upplever framfall och buktande väggar i underlivet nu vid klimakteriet behöver alltså inte bero på att du har gjort något just nu som har skapat försvagningarna. I stället är det gamla skador som ger sig till känna. Alternativt kan det vara förändringar som pågått under en längre tid (som inte är graviditetsrelaterade) och som till slut blir tillräckligt stora för att man ska bli medveten om dem.

    Under de fertila åren med normalt höga hormonhalter har man kunnat hantera eventuella buktningar och försvagningar som funnits, men när sedan hormonhalterna börjar dala och hållfastheten försämras kan symtom och besvär uppkomma.

    Gamla skador kan ge sig till känna kring klimakteriet

    Tunga lyft

    Tunga lyft där ett högt tryck skapas på kroppens insida och där trycket riktas ned mot underlivet utan kontroll kan bidra till besvär liksom uppkomsten av framfall. Här kan det vara bra att lära sig god lyftteknik samt att kontrollera att man arbetar med bäckenbotten och magen på ett effektivt sätt. Det är inte självklart att man arbetar rätt. Vissa studier visar på att 30-45 % av alla som får instruktion om bäckenbottenarbete (knip) arbetar med fel muskler och i fel riktning. Man krystar och trycker ned mot bäckenbotten istället för att lyfta upp och avlasta. Läs mer i ett annat inlägg.

    Vid lyft kan det vara något/några tunga rejält tunga lyft som kan leda till buktningen/framfallet, eller att man plötsligt känner av det. Eller så kan besvären uppstå under en längre tid och mer smygande. Det kan vara upprepade tyngre lyft under en längre tid som gör att vävnaden påverkas stegvis.

    Styrketräning för att stärka kroppen generellt är positivt. Se gärna över din lyftteknik, hur du andas och hur du arbetar med bäckenbotten och magstödet för att minska onödigt tryck mot bäckenbotten och det försvagningar som finns. Styrketräning gör dig stegvis starkare. Det innebär att vardagens belastning relativt sett minskar, ju starkare du blir. Träna för att vara starkare än din vardag.

    Träna för att vara starkare än din vardag.

    Kronisk hosta/KOL

    Ett högt tryck mot bäckenbotten och de inre organen i form av hosta och/eller luftrörs- och lungsjukdomar kan bidra till framfallsproblematik, liksom bidra till att skapa dessa besvär. Prata med din läkare om vad du kan göra.

    Kronisk förstoppning

    Förstoppning är ett gissel för underlivsproblem och framfall. Att vara kroniskt förstoppad där man nästan alltid tvingas krysta hårt för att få ut avföring påverkar i de allra flesta fall underlivet negativt. Den som har små skador och försvagningar av andra orsaker, bör in i det längsta försöka undvika förstoppning. Läs separata inlägg om detta. Sök hjälp hos läkare, dietist eller liknande för att få individuella råd. Generellt är rörelse och motion positivt för tarmen, prova med psylliumfröskal / husk, linfrön, katrinplommon, plommon, torkade aprikoser och liknande för att få mer fart på magen, och drick tillräckligt med vatten för att få bra konsistens. Även tarmens bakterieflora är viktig för att ha en god tarmhälsa och här kan probiotika vara ett alternativ (tillförsel av goda tarmbakterier i form av kapslar). Fiberrik mat och mycket råkost och råa grönsaker är också generella och enkla råd att starta med.

    Graviditet

    De flesta kvinnor har buktande slidväggar efter en vaginal förlossning, det är helt normalt. Barnets huvud har ett omfång på i genomsnitt 35 cm. Det är stort! Slidväggarna buktar efter förlossningen, och ju större barn/huvud, ju längre tid barnet står långt ned i förlossningskanalen desto ökad risk. Men de allra flesta skador läker spontant bara du ger kroppen möjlighet. Starta lätt och öka stegvis. Läs mer om det här i avdelningen “Maternityhealth” här på bloggen. Undvik hopp, löpning, tunga lyft de första veckorna och öka stegvis under de första månaderna. Ha med tanken om “fjärde trimestern” det vill säga de tre första månaderna efter förlossningen. Då är det läkning, aktiv vila, promenader, bäckenbottenträning liksom allmän träning för magen och för resten av kroppen som gäller.

    Starta lätt och öka stegvis under

    fjärde trimestern.

     

    Vissa studier tyder på att den första vaginala förlossningen ökar risken för framfall tio gånger (Lieschen et al 2010). Kommande vaginala förlossningar ökar risken men inte lika mycket. Kejsarsnitt har inte samma påverkan på framfallsrisken, men om förlossningen startat som en vaginal förlossning som av någon anledning avbryts när barnet står långt ned i förlossningskanalen (slidan) så kan det finnas skador på bäckenbottenområdet och de inre bäckenorganen även om barnet till slut förlöses med kejsarsnitt.

    Vid vaginala förlossningarna där sugklocka / tång används blir vanligen påverkan på bäckenbotten större, och därmed ökar risken för defekter på bäckenbottenmuskler och strukturer. Sugklocka / tång antas öka risken för prolaps under hela livet med fem gånger. (Ashton-Miller & Delancey 2009)

    Övervikt, fetma

    Övervikt som gränsar mot fetma, liksom fetma ger ett högre tryck mot bäckenbotten och kan öka risken för framfall och buktande slidväggar. Sök råd hos läkare eller dietist.

    Arv

    Vissa bindvävssjukdomar, som exempelvis Ehler-Danlos syndrom liksom Marfans syndrom, påverkar hållfastheten. Här får du hjälp av din läkare, och här kan det vara extra viktigt med

     

    Rörelse, motion och belastning är fortsatt viktig även för den som har framfall. Att bara undvika gör dig inte starkare, tvärt om. Dock kan det vara klokt att ta hjälp för hur du kan starta, liksom hur du kan modifiera din träning för att stärka utan att onödigt belasta bäckenbotten. 

     

    Läs mer

    Framfall, vad är det?

    Kan framfall förebyggas?

    Framfall av bakre slidväggen och ändtarmen (rectocele)

    Framfall av främre slidväggen och urinblåsan (cystocele)

    Framfall av livmodern (livmoder prolaps)

     

  • Framfall, vad är det?

    Framfall i underlivet innebär en försvagning av vävnad i underlivet. Organ som urinblåsa, ändtarm och/eller livmoder sjunker då nedåt och kan bukta in mot slidan och eventuellt ned mot slidöppningen.
    Den vävnad som kan vara försvagad är slidans väggar och omgivande stödjevävnad (fascia), liksom ligament som ger stöd och håller upp de inre organen i bäckenet.

    I illustrationen ovan ser du till vänster “normal” placering av de inre organen. I den vänstra illustrationen har livmodern, mitt i bäckenet, glidit ned och in i slidans övre del. Det är ett litet livmoderframfall, och ett exempel på vad som kan hända vid ett framfall.

    …som en tampong/boll

    som sitter snett

     

    Framfall kan kännas som
    • en tampong som sitter snett 
    • en boll/klump som finns i underlivet
    • en tyngdkänsla mot underlivet
    • något buktar ut genom slidöppningen om man själv tittar med spegel, eller så syns en utåtbuktning precis innanför slidöppningen när man tittar med spegel
    • man kan känna själv (palpera) med ett finger i slidan och känna att något buktar mot öppningen. En del beskriver det som “det finns flera ingångar att om jag skulle föra in en tampong”.
    • smärta vid penetrerande sex/samlag, ibland mer smärta i vissa positioner än andra
    • obehag av att hoppa, hosta, nysa, “det känns som att underlivet håller på att åka ut”

    Men alla dessa symtom kan även ha andra orsaker än buktande slidväggar eller framfall.

    Framfall är generellt inte farligt, men det är alltid bra att undersöka och få reda på vad det är man känner för något. Om du har ett framfall kan du ev dra nytta av att modifiera din träning något. Rörelse och motion är viktigt för att fortsätta vara stark och ha en god allmän hälsa, men du kan se över lyftteknik och liknande. Se separat inlägg.

    Du kan även ha problem som
    • svårt få ut all avföring på toaletten, det känns som att avföring fastnar precis innanför ändtarmsöppningen och kommer inte ut
    • ändtarmen buktar mot slidöppningen när man försöker bajsa, och man får stötta upp slidväggens bakre vägg med sin tumme för att få ut avföring och förhindra buktningen
    • ev svårt tömma blåsan helt, urin kan bli kvar i blåsan och man måste kissa direkt igen fast man tror man tömde blåsan

    Vilka av de ovanstående symtom du känner av beror på vad det är som buktar.
    Om det är den främre slidväggen och urinblåsa/urinrör: mer besvär vid urinering, men även med tyngdkänsla mm.
    Om det är den bakre slidväggen som buktar: mer besvär vid tömning av tarm, men även med tyngdkänsla mm.
    Om det är själva livmodern: mer besvär med smärta vid penetrerande sex, tyngdkänsla mm.

     

    Framfall kan bero på en eller flera av nedanstående försvagningar

    • Rectocele: bakre slidväggen, ändtarm påverkas, kan ge besvär med att få ut avföring, tyngdkänsla
    • Cystocele: främre slidväggen, urinblåsa och urinrör påverkas, kan ge besvär med urinläckage, tyngdkänsla
    • Livmoder prolaps: livmodern sjunker ned i slidan, kan ge tyngdkänsla, smärta vid penetrerande sex/samlag
    • Enterocele: tunntarm sjunker in mot slidväggen från något håll.

     

    Läs mer om framfall

    Framfall av främre slidväggen och urinblåsa (cystocele)

    Framfall av bakre slidväggen och ändtarm (rectocele)

    Framfall av livmoder (livmoder prolaps)

    Kan framfall förebyggas?

     

    Undersök alltid hos en gynekolog för att få svar. Upplever du att du inte blir lyssnad till hos den du går till, boka undersökning till en annan gynekolog. Även fysioterapeuter med speciell inriktning kvinnors hälsa kan ställa diagnos. Allmänt utbildade fysioterapeuter har inte denna kunskap i sin grundutbildning.

     

  • Det kan påverka förklimakteriets besvär

     

    Förklimakteriet kan vara en period av hormon-oro och symtom som kan likna de vid PMS liksom vid klimakteriet. Besvären beror på att hormonerna svajar gentemot varandra, och man antar att stress kan spela en stor roll för besvären, och då är det stress i en mer generell bemärkelse än endast en fullbokad kalender.

    Här är några faktorer som jag brukar diskutera kring när det gäller det som exempelvis kan påverka smärta och/eller generell stress, och som kan påverka även kring förklimakteriet:

    Hormoner

    Den hormonella förändring som faktiskt sker är en del i helheten, som spelar roll. Samtidigt antas hormonproduktionen kunna påverkas av de andra faktorerna också – positivt eller negativt. Det går åt båda håll.

    Allmän hälsa och mående

    En god allmänhälsa och en god grund att stå på, ger en bättre förutsättning inför förändringar och påfrestningar som sker på kroppen.

    Muskel- ledsystem

    Smärta från muskler och/eller leder ger dels påverkan via själva smärtan, men även genom att man kanske inte kan motionera och röra sig på samma sätt som tidigare, eller att sömnen blir störd av smärtan.

    Mag- tarmsystem

    Mag- och tarmbesvär kan leda till att vi tar upp näringen sämre. Att det går för fort genom tarmen – eller för långsamt – är båda ett besvär. Man pratar allt mer om en form av låg gradig inflammation i tarmen som kan påverka hela magen och kroppen i stort, liksom just upptaget av det vi äter. Känner du dig ständigt uppblåst, gasig, har förstoppning eller diarreliknande avföring kan det vara viktigt att se över mat, stress och annat som kan påverka. För även stress och sömn påverkar mage och tarm i stor utsträckning.

    Inre bäckenorgan

    Hit räknar man exempelvis urinblåsa, urinrör, livmoder, slida liksom ändtarm. Förstoppning, hemorrojder, infektion, myom, framfall och annat kan påverka hur vi mår, hur vi kan motionera och om vi har ont eller oroar oss. Läs mer i separata kapitel.

    Rörelse, motion

    Kroppen är gjord för rörelse, motion och belastning. Att röra sig i vardagen och motionera regelbundet är viktigt för alla system i kroppen, liksom att dämpa de åldersförändringar som faktiskt sker i skelettet, musklerna och bindväven (fascian) som stegvis tappar hållfasthet och styrka. Motion i form av konditionsträning håller även hjärta, cirkulation och lungor i form, och ger ett skydd mot vissa sjukdomar, cancer, depression.

    Näring, vätska, mat och dryck

    Att äta allsidigt är en bra start, liksom att sträva efter att laga så mycket mat man själv kan från råvaror liksom att ha många färger på tallriken.
    Att äta ensidigt och/eller till övervägande del äta snabbmat och hårt producerad/framställd mat kan på sikt leda till besvär från mag- tarmkanalen, liksom problem att tillföra all näring som behövs.

    Mat get både kalorier och näring. Kalorier behövs för att vi exempelvis ska orka röra på oss, hålla igång alla system i kroppen och hålla kroppstemperaturen jämn. Det är som bränsle till en bil. Men samtidigt behöver man se till att man tankar med rätt bränsle. Att tanka med olja i en bensinmotor fungerar inte. På samma sätt behöver kroppen rätt näring i det vi äter och dricker.
    Snabbmat, hårt processad mat, chips, snacks, godis och läsk är många gånger rika på kalorier men snåla på näring. Det är näringen som bygger upp kroppen. Tar vi istället sallad, grönsaker, frukter, rotfrukter, groddar, bär så är de istället snåla på kalorier och rika på näring. Givetvis rekommenderar jag inte att man ska leva på grönsallad utan det är endast en jämförelse. Ät allsidigt och varierat. Läs mer om det i ett separat avsnitt här på bloggen.

     

    Kultur, tradition, familj

    Vad säger din omgivning om klimakteriet och förklimakteriet? Hur tänker man generellt om besvär, förändringar och det som upplevs i kroppen – sopas det under mattan, sjukdomlig-görs eller något där mitt emellan? Omgivningens och traditionens påverkan kan vara stark.

    Erfarenhet, rädsla

    God erfarenhet från omgivningen, föräldrar eller syskon kan hjälpa en att enklare förstå vad det är som händer i kroppen och vad man själv kan göra för att navigera framåt. Oro och rädsla för det som sker kan ge sämre sömn, mer stress, tydligare symtom.
    Rädsla för att det är något allvarligt fel i kroppen eller att man blivit sjuk kan öka oron och trycket på immunförsvaret. Samtidigt kanske stressen över ekonomi och framtid smyger sig på. Att läsa på, rådgöra med läkare / gynekolog, söka information är en klok väg att gå för att ta bort onödig oro och för att försöka förstå.
    Även oro för sjukdomar/skador som cancer, influensa, pandemi, benbrott, diskbråck stressar sinnet och kroppen.

    Återhämtning sömn

    Sömn är en viktig ventil för återhämtning och när sömnen störs, eller kortas alltför mycket för man inte “hinner sova”, påverkas återhämtningen negativt. Stressen på kroppen kan öka.
    Att sova bra är viktigt – men inte alltid så lätt för den som har sömnproblem. Sök hjälp för att “lära dig sova” via exempelvis KBT (kognitiv beteende terapi) om du haft besvär en längre tid. Läs även om andra tips här på bloggen för att förbättra möjligheterna för att somna och sova bättre.
    Återhämtning sker även i många andra former som att umgås med goda vänner, en promenad i stillhet i naturen, kultur, näringsrik mat i lagom mängd och via en mängd andra faktorer.

    Stress livssituation

    Ibland kan man få känslan av att en fulltecknad kalender är en positiv symbol för vår tid, fast det luckorna för återhämtning egentligen är lika viktiga. Att ha mycket att göra under vissa perioder i livet är inget farligt, men om stressen gör att du sover allt mindre, aldrig känner dig utvilad, springer runt som i ett hamsterhjul om dagarna, eller att tiden aldrig räcker till för det du egentligen vill göra – då kan det vara läge att se över sina dagar och se vad man kan dra ned på för att skapa mer luft i kalendern. Mycket att göra är i sig inte ohälsosamt. Inte heller stress till en viss gräns. Men om det pågår under en längre tid och/eller eskalerar stegvis kan det bli för mycket. Ta hjälp av någon att sortera vad du tycker är viktigt, och kontrollera att du har fått in rörelse/motion liksom egen tid, och tid för att varva ned inför nattsömnen.

     

  • Ska jag knipa med bäckenbotten när jag går/springer?

    Ska jag knipa med bäckenbotten när jag går/springer?

    Nej, knip inte med bäckenbottenmusklerna medvetet vare sig när du promenerar, springer eller rör dig i vardagen. Då ska musklerna arbeta automatiskt.

    Knip inte medvetet
    när du går/springer

    Att knipa hela tiden kan leda till att musklerna blir överspända och det blir svårt att slappna av i dem.

    Det i sin tur kan bidra till

    • diffus smärta bäcken, höft
    • svårt att tömma urinblåsan helt 
    • svårt tömma tarmen helt, eller det tar längre tid att göra detta
    • eventuellt läckage av urin
    • ändrat andningsmönster

    Det är ungefär som att du spänner dina muskler i överarmen flera timmar och sedan går du till gymmet för att träna dem med vikter. Skulle du göra så skulle dina armmuskler vara helt slut när du väl behöver styrkan på gymmet. På liknande sätt kan man tänka sig mekanismen om du spänner bäckenbottenmusklerna hela tiden. När du sedan behöver extra styrka när du ska nysa, hoppa, skratta, springa så får du läckage som en följd av redan uttröttade muskler.

     

     

    Känns det tungt mot underlivet när du tränar eller när du ökar träningen och du känner som att du kommer att kissa på sig så kan du självklart knipa lite extra just då. Ta det dock som ett tecken på att du bör träna musklerna mer, vilket du gör separat. Träna då både arbete och avspänning.

     

    Det samma gäller även för magens muskler, som också ska fungerar automatiskt. Dra inte in magen medvetet när du motionerar.

  • Jag springer, måste jag styrketräna benen ändå?

    Jag springer, måste jag styrketräna benen ändå?

    Ja, det kan vara en god idé att även styrketräna. Att bara springa verkar inte bevara muskelmassan från 50 år och uppåt. Vissa studier visar att både muskelmassan och muskelstyrkan i låren sjunker hos de som endast springer – även om man springer regelbundet och långt. Här behövs styrketräning för att motverka förlust av muskler och styrka.

     

    Att bara springa

    verkar inte bevara muskelmassan efter 50 år

     

     

    Styrketräningen kan även förbättra prestationen när du springer. Dels kanske du får en starkare bål så du bättre kan behålla en god hållning när du springer som gör dig mer energisnål i spåret, dels kan du få mer styrka att orka med dina löprundor på ett bra sätt, mer styrka att komma uppför backarna och att orka springa även i snabbare rusher.

    En högre maximal styrka gör också att den relativa belastningen i vardagen och vid motion blir lägre.

  • Besvär och symtom under klimakteriet

    Besvär och symtom under klimakteriet

    De flesta kvinnor upplever mer eller mindre starka besvär några år före menstruationens upphörande som:

    • värmevallningar 72 %
    • sömnlöshet 45 %
    • humörsvängningar 42 %
    • irritation 40 %
    • minskad sexlust 34 %.

    Övriga symtom som nedstämdhet och inkontinens kan också förekomma.

    83 % uppger att symtomen påverkar deras vardag

    Upp till 83 % av de tillfrågade kvinnorna uppger att symtomen påverkar deras vardag, och drygt 20 % uppger att symtomen har stor inverkan på deras livskvalitet.

    Kvinnor 53–62 år, i Sverige, Frankrike, Italien, Nederländerna, Storbritannien och Tyskland.
    (Källa: 1,6 miljonerklubben)

    Av alla symtom som förekommer kring menopausen är det idag endast ett fåtal som man vetenskapligt kan knyta till de sjunkande östrogennivåerna:

    • svettningar och värmevallningar
    • torra och sköra slemhinnor
    • sömnstörningar som orsakas av nattliga svettningar
    • muskel- och ledsmärta

    Att dessa tydligt kan knytas till sjunkande östrogennivåer beror bland annat på att symtomen lindras eller avtar helt vid behandling med östrogentillskott.

    Bara för att vetenskaplig förklaring saknas till andra besvär, innebär det inte att de inte finns.
    Forskningen har bara inte kunnat hitta en förklaringsmodell än.

     

    Bara för att symtom inte vetenskapligt kan knytas till skiftande hormonhalter, innebär det inte att besvären inte finns. De är ofta högst påtagliga, men forskningen har ännu inte hittat en förklaringsmodell till dem.

    Läs mer om respektive besvär här på webben. Du kan även hitta artiklar kring träning och motion vid de olika besvären som kan hjälpa,

     

    Läs mer

     

  • Så känns en värmevallning

    Så känns en värmevallning

    “En värmevallning när man är vaken är som en plötslig våg av värme som sprider sig genom kroppen. Den går inte att stoppa, utan det är bara att låta värmen kulminera, svetten lacka för att sedan långsamt klinga av.”

    “Nattetid kan man vakna av att kroppen är sjöblöt av svett på den sida som inte är mot madrassen, medan lakanet och madrassen kan vara rejält fuktiga och blöta. Känslan kan beskrivas som att lägga sig i sängen direkt efter ett stenhårt konditionsträningspass när man svettats floder, utan att ha varvat ned.”

    Värmevallningar är det vanligaste besväret hos kvinnor i klimakteriet.

    En värmevallning upplevs ofta starta i brösthöjd för att sedan vandra upp mot ansiktet och hårfästet. Vissa blir röda i ansiktet och börjar svettas och ibland kan värmevallningarna och svettningar vara så kraftiga att man måste byta lakan i sängen nattetid och kläder dagtid. Andra upplever att värmevallningen inte syns på utsidan utan att hettan bara känns på insidan.
    Ytterligare andra upplever inget ovanligt alls. Varför besvären är så olika finns det idag inget klart svar på.

    En värmevallning kan pågå några sekunder, till flera sekunder. Vissa kvinnor berättar om värmevallningar på någon eller några minuter, kanske som en effekt av att hon vid värmevallningen även känner sig obekväm över att plötsligt bli så varm och svettig. Det gör att kroppen blir ännu varmare och svettas än mer. Oron driver mer värme och svettning.

    Vallningarna kan starta redan innan menopausen och många upplever besvär under ungefär fem år. Hos ungefär nio procent av alla kvinnor kan vallningarna kvarstå ända upp till 70 års ålder.

    Många upplever besvär under 5 år

    Vissa kvinnor berättar även om kylvallningar, likt en frossa som sprider sig genom hela kroppen, ofta direkt efter en värmevallning.

     

    Läs mer