NEJ: går inte att reparera eventuella skador som redan har uppkommit.
JA: man kan göra mycket för att hantera de försvagningar och/eller ev skador man redan har.
För att förebygga kan man titta på
Undvik förstoppning
Att regelbundet krysta hårt för att få ut avföring ökar trycket mot bäckenbotten och mot ev redan försvagad struktur.
Undvik tunga lyft
Generellt är rådet att undvika lyfta tung. Men det som är tungt för en person kanske är lätt för en annan. Att fortsätta styrketräna för att behålla en stark kropp innebär att vardagens belastning relativt sett blir lägre. Matkassarna blir allt lättare att bära i takt med att du blir starkare. När du lyfter något bör du ha god kontroll på ditt inre buktryck, se mer nedan.
Vad som är tungt för en person
kan vara lätt för en annan
Undvik situationer som kan leda till hårt kroniskt hostande
Att kroniskt hosta hårt ställer höga krav på hållfastheten i bäckenbotten. Om det finns försvagningar och små skador så kan dessa påverkas negativt över tid. Kronisk hosta har ofta samband med luftvägs- och/eller lungbesvär, rådfråga din läkare om du har kronisk hosta av någon anledning.
Styrketräna!
Styrketräna för att bli starkare i hela kroppen generellt. Här är det viktigt att du startar lätt och arbetar med god teknik. Öka belastningen stegvis i den takt som din kropp kan hantera. Vid träning är det viktigt att du har kontroll på ditt inre buktryck (IAP intra abdominal pressure), och att du via träning lär dig att hantera det.
Fortsätt motionera och stärka kroppen!
Motion och rörelse stärker hela kroppen och samtidigt blir bäckenbottenmusklerna och dess stödjevävnad starkare. Undvik hopp och löpning i början om du har besvär. Starta lättare med motionsformer som inte innebär stötvis belastning, som vattenträning, crosstrainer, cykling.
Kontrollera inre buktrycket
Kontroll på det inre buktrycket innebär att du vet hur du arbetar med bäckenbottenmusklerna optimalt, läs mer här nedan. Bäckenbottenmuskelträning kan inte förhindra eller förbättra prolaps, men att ha generellt starka muskler i bäckenbotten, tillsammans med mage och god andning kan göra att du bättre kan hantera det inre buktrycket så du inte får överdrivet tryck via omedveten krystning mot bäckenbotten. Läs mer om buktrycket i ett eget inlägg.
Träna bäckenbottenmusklerna: styrka och avspänning
Bäckenbottenmusklerna kan tränas för medvetenhet om hur de arbetar, och för att även stärka dessa. Styrkan man minska med ökad ålder. Var noggrann med att samtidigt alltid träna avspänning av musklerna. Att knipa med bäckenbottenmusklerna hela tiden kan leda till överspända muskler vilket i sin tur kan leda till besvär, diffus bäckensmärta liksom att musklerna till slut blir svagare. Läs mer om detta i separata inlägg.
Vid arbete med musklerna ska bäckenbottenområdet lyftas uppåt, men ibland krystar kvinnan istället och får då ett tryck ned mot bäckenbotten. Det är ett mindre optimalt sätt att arbeta på. Vissa studier tyder på att det även är relativt vanligt att andra muskler kompenserar när man tror man kniper med bäckenbottenmusklerna. Kanske man främst arbetar med sätesmusklerna i skinkorna, med lårens insida eller med magen. Undersök för att veta att du arbetar rätt. Läs mer om hur du kan arbeta med musklerna här.